Träning

Kom igång med träningen efter pandemin

Coronapandemin som slog till i mars 2020 har fått långt större konsekvenser än vad många trodde i början. För många av oss har pandemin inneburit stora förändringar både i privat- och arbetslivet. De flesta har behövt minska sitt umgänge med andra människor och de som har haft möjlighet har även varit tvungna att utföra stora delar av sitt arbete hemifrån. Folkhälsomyndigheten har även uppmärksammat att folkhälsan har försämrats avsevärt under pandemin i form av att fler personer lider av depressiva besvär, oro och ångest. 

Pandemin har även orsakat att simhallar, badhus, idrottsanläggningar och gym har behövt stänga ned eller införa striktare restriktioner. Detta har i sin tur lett till att många har tappat bort sina träningsrutiner helt och hållet. Syftet med denna artikel är därför att ge handfasta råd på hur du kan hitta tillbaka till dina träningsrutiner nu när samhället öppnas upp igen. 

Gästskribent från VaistoKondition AB

Artikeln är skriven i samarbete med Joonas Lämsä som jobbar som personlig tränare på VaistoKondition AB. Joonas har lång erfarenhet från idrottande och arbetar dagligen med att motivera samt upprätta träningsprogram för personer som vill komma igång med sin träning. Om du känner att du behöver få hjälp med din träning rekommenderar vi att du väljer ett träningsprogram från VaistoKondition.  

På VaistoKonditions hemsida hittar du även en träningsblogg där du hittar fler intressanta träningsartiklar. 

Sätt mål och få in en hållbar träningsrutin

De flesta av oss vet att det finns stora fördelar med att träna, men ändå är det väldigt lätt hänt att träningen uteblir när andra saker i livet kommer emellan. För att hitta motivationen och för att sedan också behålla den är ett välbeprövat tips att arbeta mot ett konkret träningsmål. Ett träningsmål är speciellt användbart och nyttig i situationer när vädret är dåligt, när det är mycket på jobbet eller i andra situationer där du vanligtvis hade prioriterat bort träningen. Med ett träningsmål har du ett tydligt syfte att sikta mot vilket underlättar dig att genomföra träningen.

Många personer har träningsmål som ”att komma i bättre form” och ”bli mer vältränad”, men problemet med sådana målformuleringar är att de är högst subjektiva och svåra att mäta. Det går därför heller inte på ett enkelt sätt se när eller om man har uppnått målet. Ett rekommenderat sätt att upprätta träningsmål (och såklart även andra målsättningar) är enligt SMART-principen, där målet ska vara specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsatt. Fördelen med att upprätta mål enligt denna princip är att målet blir väldigt tydligt, objektivt och att du får klara ramar att förhålla dig till. Ett exempel på ett bra träningsmål utformat enligt SMART-principen skulle kunna vara enligt exemplet nedan:

Exempel

Bakgrund

En 45-årig kvinna som är intresserad av löpning men som inte har sprungit sedan pandemins start. Innan pandemin sprang kvinnan två gånger i veckan och den vanliga träningsrundan bestod av 4km löpning på cirka 30 minuter.

Träningsmål enligt SMART-principen

Springa 3km under 21 minuter innan maj är slut.  

Fördelen med att upprätta ett träningsmål är också att det underlättar din planering av träningen. När du vet var du strävar efter är det enklare att upprätta en plan. I ovanstående exempel skulle kvinnans träningsplan förslagsvis kunna vara att hitta tillbaka till sin tidigare träningsrutin med två träningspass i veckan. Två eller tre träningspass i veckan är en ganska lagom träningsmängd att börja med för de allra flesta, eftersom det inte utsätter kroppen för alldeles för stora påfrestningar. Samtidigt går det ganska lätt att planera in två eller träningspass i veckan utan att det heller inkräktar på andra åtaganden som man har. Det är alltså det vi kallar en hållbar träningsrutin. 

Lyssna på kroppen och börja inte för hårt

Om du följer tipsen under föregående stycke har du alla möjligheter att få in en hållbar träningsrutin. Dessvärre ser verkligheten inte ut så för de flesta som vill komma igång med sin träning. Det allra vanligaste misstaget är att man rivstartar träningen med fem eller sex träningspass i veckan eftersom man i början ofta känner sig jättemotiverad. En liten minoritet klarar kroppen av rivstarten och de får bra resultat av träningen snabbt, men de flesta blir förkylda eller skadade inom några få veckor. Lyssna alltså på hur kroppen känns och börja inte för hårt. Målsättningen är att träningen ska bli en livslång vana som du inte kan leva utan!

Tre tips för att göra träningen ännu roligare

  • Pulsträning: För att lära mer om din kropp och få ett mer objektivt mått på din träningsintensitet är pulsträning med hjälp av träningsklocka ett roligt sätt att öka träningsmotivationen på. I vår guide för pulsträning hittar du all information som du behöver för att komma igång.
  • Prova nya träningsformer: Om ditt huvudsakliga mål med träningen är löpning kan det ändå vara roligt att variera träningen ibland. En skonsam träningsform är exempelvis simning. I vår artikel hittar du tips på hur du snabbt förbättrar din teknik i simning.
  • Träna både kondition och styrka: Styrke- och konditionsträning är två skilda träningsformer med olika syften, men de går också att kombinera på ett bra sätt. Exempelvis kan en löpare bli snabbare av att lyfta tung på gymmet. Läs vår artikel om styrketräning för löpare.